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考试紧张怎么办?

2006-05-18 00:00:00   来源:   关注:

考试紧张分两种情况,一种是适度的紧张,另一种是过度的,也就是常说的考试焦虑。

我们先谈第一种情况,适度的紧张。

  考前适度紧张是好事,你先不必紧张,实际上大多数同学都有考前适度紧张。考前适度紧张是指:面临重要的考试体验到一种紧张情绪,有一种时间上的紧迫感,复习处于兴奋状态并且不易疲劳;睡眠也许不如平时那样踏实,但醒后立即觉得精力充沛;进考场之前心跳加速,拿到试卷后仍然心绪难平,但不久就能专心致志地答题;有时一想到考试便觉得很紧张,但只要进入学习状态这些想法就消失了。这些都是属于正常范围内的紧张。
  一些同学总认为,正常人考前是不紧张的。其实正常人考前恰恰是有适当紧张的人。心理学家曾研究了对人有重要意义的各种事件,并将它们按引起紧张情绪的重要程度打一个分值,如给人造成最严重紧张的事件依次是配偶去世、婚姻破裂等,连结婚、搬家、转学、升迁、接到大学录取通知书都有其相应的紧张的分值。你看,这些看上去令人高兴的事情,也会造成紧张和压力。
  这是人的大脑神经机制在起作用的结果。如果我们面临一个重要事件,大脑就会自动处于适度的紧张状态,提醒我们不要大意失荆州。考前适度紧张对我们有哪些好处呢?
  首先,适度的紧张能使我们保持学习的警觉性,保持注意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识,我们会因此而珍惜每一分钟,提高学习效率。紧张还能提示我们面临的考试目标,使我们知道按照事情的重要程度进行安排。
  其次,适度紧张会调动身体的能量,使我们以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候,人的精力和体力比平时要强。在非常时刻,有些人会使出平时难以想象的力量完成任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素,有助于人战胜困难。
  最后,适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时,我们在学习中难免会有抑制的时候,容易疲倦。但在紧张的时候,就会兴奋,因而促进大脑提高工作效率。比如在考试中,我们一般不会感到抑制,即便在两个考试之间的休息中,大脑也处于兴奋状态。就是说,正是适度紧张使我们的大脑保持了大考必要的兴奋状态。

例子:立定跳远或跳高,训练时一般,老师测试有大的进步。

我们再谈第二种情况:过度的紧张,考试焦虑,哪什么是考试焦虑呢?
  高考一天天临近,一些高三同学出现了如下反应:情绪紧张,忧虑不安,手足发冷,心跳加快,肌肉紧张,头昏发晕,视听困难,注意力难于集中,思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
   
一位同学在咨询中说:面对一次次的考试,感到压力非常大,觉得特别累,我平时学习挺用功,可最近面临毕业前的考试时,心里越来越紧张。直到现在,一看到试卷,眼前就一片漆黑,即使做过的题也忘了。等考试结束,走出考场,又全都记了起来……”她描述了考试焦虑的典型表现。
  考试焦虑造成的危害有三个方面:一是会影响考生的自我评价,降低自信心;二是会诱发大脑的超限抑制,降低大脑的活动效率;三是造成许多生理反应,降低机体的机能。三个方面相互影响,相互作用,导致了考生考试效率的降低。
  那么你有几分考试焦虑?
  面临考试,同学你的心态如何?有没有考试焦虑?焦虑的程度如何?请不要自己轻率地做评判,因为人常常并不是很了解自己。这里有一个心理学家编制的焦虑自测表,你不妨来自测一下:
  下面是20个小题,每题符合的记1分,不符合的记0分。
  1.我觉得比以往变得更容易着急。2.我经常无缘无故地害怕。3.我心里容易烦乱或感到惊慌。4.我觉得自己可能要发病。5.我总担心有什么不幸就要来临。6.我手脚发凉有时打颤。7.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。8.我容易疲乏。9.我经常坐立不安。10.我觉得心脏跳得很快。11.我为一阵阵头痛而苦恼。12.我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。13.我感到手脚麻木和刺痛。14.我感到胸闷气短。15.我因胃病、胃胀、消化不良而苦恼。16.我越紧张就越想小便。17.我手脚经常是凉的。18.我经常脸面发热。19.我一直入睡比较困难。20.我经常做恶梦。
  自测评分:5分以下,焦虑很轻,别挂在心上;610分,焦虑较重,注意放松;11分以上,焦虑很重,应及时去看心理医生进行心理咨询。
  需要特别说明的是:面临大考的同学们常常高估了自己的焦虑程度。在我的心理咨询工作中常常有这样的情况,来访的同学诉说自己怎样为考试焦虑而痛苦,可经咨询之后原来属于正常情况。就是说,面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。初、高中毕业班同学被测试的多次实验都表明:事实上大多数人测试得分在5分以下,属于极轻度的焦虑,是正常的;少数人得分在610分之间,也是不用特别在意的,稍作调整就可以了;极少发现得分在11分以上者。
  如果考试焦虑较重,你也不必惧怕。这里教你几个克服考试焦虑的策略和方法。怎么办呢?先说常规的办法。

首先,积极的迎考必须有坚实的知识作基础。对所考科目的概念、定义、定理、定律等,都了如指掌、研习透彻,做到“胸有成竹”,而要做到这点必须靠平时学习中的努力,不是考前几天乃至一星期、二星期的突击所能达到的。

其次学生必须掌握一定的应试技巧。考前对考试的范围、难度等最好能有所了解,考试时对不同题型的解题方法,对难题的处理等都应有一定的方法,考试经验也是影响考试成绩的一个重要原因。

再说几种心理学的办法?
  策略之一:

自信训练,变消极自我暗示为积极自我暗示。
  自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯做被试者,告知被试者在特殊的装置情境下,给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试者不能看到却能听到抽出血液的嘀嗒声,结果到一定的时间被试者生命终结。其实这是虚拟的,根本就没有给被试者抽血。这是消极的自我暗示的结果。同样,积极的自我暗示也会产生巨大的力量,从而创造奇迹。
  有一个人到医院就诊,诉说身体如何难受,而且身体日渐消瘦,百药无效。医生检查,发现此人患的是疑病症。后来,一位心理医生接受了他的求治。医生对他说:你患的是一种综合征。正巧,目前刚试验成功一种特效药,专治你这种病症,注射一支,保证三天康复。打针三天后,求治者果然病愈出院了。其实,所谓特效药不过是极普通的葡萄糖,真正治好病的,是医生语言的积极的暗示以及引起的积极的自我暗示作用。有些病人就是靠积极的自我暗示恢复健康的。
  有些同学的考试焦虑较重,其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们的念头是:我不行,我就怕考试,我肯定会紧张,我又要失败了…… 人有时候是很奇怪的,你以为自己怎样,常常你就会怎样。所以,知道了自我暗示的巨大效应,你就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。
  接受法

接受目前的状态,包括学习成绩和心理状态。在现阶段的复习中,要保持自我,按自己的目标走有些考生老是注意别人在干什么,别人怎样了。别人复习某本书,自己也一定要找到;别人讨论报××学校,自己一听达不到,心就慌;别人,尤其是原来水平差不多的好朋友,考试成绩提高时,自己就压抑甚至六神无主了;甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子,就认为比自己答得快,于是乱了阵脚。了解别人不可避免,但高考前保持自我更重要,因为只有自己最了解自己的情况。每个人的需要不同、目标不同,进步发展的曲线也是不同的。要学会把握自己。

  “我怎么又紧张了?别紧张!”

  “紧张就紧张吧,一会儿就好了。”

  “睡不着怎么办呢?睡,快点睡着,明天还有好多事呢!”

  “睡不着,没关系,放松,再放松,慢慢会睡着的。”

单纯法

一位射击世界冠军赛后接受采访时说:“我只管打好每一枪就是了”。考试也一样,只管面对每一道题就好了。

倾诉法

和好朋友以及周围的同学聊聊天,说出自己的压力。就会发现,或许别人有类似的烦恼;或者别人经历过这种情况,有办法帮助你;或者说一说就轻松许多。

少想快做法

有些同学好回忆过去,期盼未来,就是逃避最困难、最需面对的现在。一些高焦虑者往往“想得多、做得少;想得远,怕眼前”。由于任务不能及时完成而堆积起来,就更增强了焦虑和自责感。所以克服焦虑最有效的办法便是“少想快做”。

简化或放弃法

有些焦虑感强的人,往往重视定计划,计划定得很满,没有调整的余地。于是整日紧张不安,看计划本、看表,心中不踏实。对于此类现象,应在详细计划之余,划出重点。执行时先做重点,如果计划未完成,是那些未划入重点的内容,就简化去做或放弃,知取舍而不苛求。

自我质辩法

例1,“我担心其他同学在自这次考试中都比自己强”。

自我质辩:考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根结蒂是同自己竞争,就是说,通过考试检查个人掌握知识的情况,以便根据存在的问题加以改进。因此,把注意力放在担心其他同学都比自己强上,这种担忧是毫无意义的,也是有危害的。这种担忧使自己离开当前的中心任务,而且精力白白地浪费在毫无价值的猜测上,这种担忧助长了个人的自卑情绪,使自己丧失了应有的信心和勇气,这种担忧也是精神上的枷锁,对个人的思想起一种禁锢作用。那么,个人应该采取什么样的态度呢?那就是:抓住中心,排除杂念,立足于自我潜能的发挥,善于汲取其他同学成功的经验。

例2,“我讨厌考试,考试使我紧张,以至忧心忡忡。”

自我质辩:自己为什么要讨厌考试呢?并不是考试使自己紧张,而是自己要使自己紧张。紧张是一种情绪状态,这种情绪状态虽然同一定的考试情境的刺激和影响有关,但最根本的还是在于个性特征的评价能力。人应该注意努力成为自己情绪的主人,紧张情绪在很大程度上可以通过理性和意志的调节得以控制。因此,把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境,是不正确的。也是不负责任的。这种想法也有其危害性,最大的危害性就是使自己推卸责任,文过饰非。长此以往,势必会形成一种惰性和不负责任的反感心理,以至于一遇到考试就怨气十足。个人应该采取的态度是:从个人身上寻找紧张的原因,运用个人的理智和意志对自己的情绪进行调节和控制,这是消除紧张的根本良策。

例3,“要是考试过不了关,以后的前途就完了,为此,自己充满了担忧”。

自我质辩:为什么要假设考试过不了关呢?就像一名拳手,还没有走上拳击台,就假设自己已经失败,这是不是取的自我否定的做法。从事任何活动和行动,要想成功,必须激发自信感。应试更是这样,还有,考试并不能决定人的一生,无论在历史上,还是在现实生活中,不是有很多著名人物,考试落榜,却能够自学成才,或能另辟蹊径,实现自我理想。对社会做出贡献。这种担忧会增加无端的焦虑,从而影响中心任务的进行。应该采取的态度是:不要过多地考虑考试的问题,而应该把注意力和精力集中在当前的学习和复习上,做好应试前的准备,有了一个充分的准备,考试是水到渠成的事情。我们应该重视考试,但又不能把考试视为走向成功的独木桥,要以一种从容的心态坦然地对待它。

策略之二:

进行自我放松训练。
  你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。

大笑疗法:因为笑是精神消毒剂。国外谚语说:一个小丑进城胜于一打医生。在可能的时候,你不妨去听听相声,看看小品,这样可以化解焦虑。

运动疗法:机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书,开心地去踢一场球或来点别的什么运动,这样可以消除焦虑。

深呼吸疗法:考前或考场上紧张焦虑时,做深呼吸46次,会缓解焦虑。

意守丹田疗法:意念集中于丹田穴,而后想像意念向上移动,一步步直至头顶百会穴,同时吸气,再向后向下移至丹田处,同时呼气。

六秒钟放松法:抓住片刻时间,六秒钟就够,收腹,缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。
  策略之三:

运用自我系统脱敏疗法。
  如果上面的方法不能消除焦虑,你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦虑。
  第一步:先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如:临近考试复习时的情境考试前一天的情境准备进入考场前的情境进入考场答题前的情境开始答题时的情境,等等。第二步:利用想像进行脱敏训练。从最轻的情境开始,尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验,感到有焦虑反应时,就用策略之二中的方法进行放松,直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练,依此类推,直到想像最后的情境时不再感到紧张。考试焦虑确实较重者,应在考前早些时候开始训练,只要坚持,一定会有成效。

  最后,提醒大家:不要把焦虑做借口

   有的同学,平时学习不是很踏实,成绩也不稳定。到了考试前几个月,就紧张得一塌糊涂,课也听不进,书也看不下,认为自己有心理问题。事实上真正的心理“毛病”是自己知道自己一直学习不踏实,这种“自知之明”使他在高考前极度担心自己会失败,潜意识里我想逃避这种压力,为自己万一考试失败找个借口,从而求得父母和自己的原谅,焦虑这时就成了最好的借口。而找借口就像麻醉剂,虽然能求得一时的平静,但却无益于解决问题,还会产生依赖性,对今后产生不好的影响。人的一生要面对很多的压力,高考不过是其中的一关罢了。现在只有调控好自己的心态,不再纠缠于焦虑问题,而是踏踏实实地复习。这样你也许仍然为考试会紧张,也害伯自己会失败,但不再害怕焦虑本身,因为你已经知道人总要学会承受自己面对的压力。

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